Alimentação

Pré-treino: o que comer? O que evitar?

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Alimentação pré treino nunca foi tão simples!

Hellooww pessoas! Como estão?
Tem gente que come muito, aí sente desconforto abdominal na hora do treino, como ânsias, enjoos, etc. Tem gente que come, e no meio do treino está sem energia. Tem gente que diz que não consegue comer nada antes de treinar. Enfim, tem gente com hábitos de pré treino de todos os tipos.

É de conhecimento de muita gente a importância do carboidrato como fonte energética. Além disso, o carboidrato é responsável pela manutenção da glicemia, possibilitando que a glicose sanguínea se sustente por período prolongado a demanda energética dos músculos, melhorando a performance dos treinos.

Antes do Treino:
🚫 O que não consumir: a refeição ou lanche deve ser relativamente baixo em proteínas, gorduras e fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal.

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✅ O que consumir: a refeição deve ser rica em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea, e aumentar as reservas de glicogênio, tanto muscular como hepático. Ou seja, para treinar, só o carboidrato basta.

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🍴 Se o consumo for até 3 horas antes do treino: deve ser feita uma refeição completa (proteínas, carboidratos, gorduras e fibras), assim dá tempo de ocorrer o esvaziamento gastrointestinal.

🍴 Se o consumo for até 1 hora e 30 minutos antes: carboidratos complexos (integrais e baixo índice glicêmico) e proteínas de fácil digestão (carne branca, whey protein).

🍴 Se o consumo for de 30 minutos a até 1 hora antes: carboidratos simples (batata, pão branco, bolo, macarrão, etc.)

Recomendação de Carboidratos pré treino:
Até uma hora de exercício: ingestão de 1 a 2g/Kg de peso corporal (Burk e colaboradores, 2001).

Exercícios com mais de 1 hora de duração: 30 a 60 gramas de carboidratos por hora a partir da primeira hora. Ingestão de acordo com as recomendações de hidratação. Nesse post aqui você, que pratica atividades de longa duração, como corridas, mescla essas informações.

Quem pratica musculação não precisa de reposição de carboidratos, apenas hidratação com água, pois geralmente os treinos não ultrapassam o tempo de 1 hora.

Segundo Coyle (2005), indivíduos que ingerem uma dieta pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da capacidade de melhorar sua resistência física por meio de treinos.

Então personitas, vamos adequar a dieta para que possamos remar a favor da maré.
Uma consulta com nutricionista para um plano alimentar é muito importante para adequar as quantidades certinhas para cada caso.

Quem aí nunca comeu “errado” e ficou frustrado no treino levanta a mão! 🙋

Espero que esse post seja bem aproveitado por vocês.
Bons treinos!

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Beeeijos da Bru 💋

Referências:
CAPARROS et al. Análise da adequação do consumo de carboidratos antes, durante e após o treino e do consumo de proteínas após o treino em praticamentes de musculação em uma academia de Santo André-SP.  Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 52. p.298-306. Jul./Ago. 2015. ISSN 1981-9927.
Tabela TACO – 2011.

2 Comentários

  1. Lu Cruz

    8 de junho de 2016 at 8:19 am

    Nossa, estou apaixonada pelo blog! É tão bom encontrar pessoas engajadas em escrever um conteúdo com boas informações e, ao mesmo, bem claro para o leitor. Parabéns, Bruna! Quando às informações do post, não fazia ideia de que era essa a refeição mais adequada antes do treino! Obrigada pela informação! Beijos!
    Blog Vintee5 | Canal Vintee5

    1. Bruna Bussular

      8 de junho de 2016 at 10:17 am

      Obrigada Lu!
      Na verdade eu procuro trazer pro blog tudo que aprendo na faculdade. Esse semestre estou tendo nutrição e de uma forma bem clara e simples, sem grandes rodeios. Porque por fim, as pessoas não precisam de rodeios para entender como se alimentar melhor. Espero que goste! Beeeijos

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