Atividade Física

Agachamento: poderoso e eficiente, mas perigoso!

Perigoso? Calma… esse post é para incentivar a prática do agachamento, mas tem que conscientizar também, é claro!

Ei ei personitas!

Um dos exercícios mais difíceis de se executar, o agachamento é amado por muitos e odiados por outros. Mas qual poderia ser o motivo do ódio: execução errada com dores fora do normal na região lombar tendem a fazer com que a pessoa não goste do exercício pelo desconforto. É muito comum também pessoas com a musculatura dos membros inferiores ainda enfraquecidas, ao fazer o agachamento, na subida (extensão do quadril), jogar a força para o centro de gravidade do nosso corpo, o core, no caso, quem é prejudicado aí é a lombar. Por isso também podem vir a sentir dores, mesmo que faça certinho. Nesse caso, evite sobrecargas.

Mas a verdade é que se executado corretamente, o agachamento é o exercício mais potente para membros inferiores, garantindo os resultados esperados de qualquer praticante.

O agachamento recruta quadríceps, posteriores, glúteos, adutores, músculos do core e até panturrilhas!
Até por isso é impossível isolar músculos dos membros inferiores quando se tem o agachamento na sua série.
Ou seja, é um completo treino de membros inferiores em um só exercício! 🎊
E eu o amo por isso ❤️

Falei sobre o Core nesse post aqui: Como estão seus músculos do core?

Então, qual seria a forma certa de se fazer o agachamento?
⚠️ Primeiramente você precisa ter um profissional de educação física do seu lado para te dar a orientação real e te corrigir se necessário no ato da execução. O que eu vou falar aqui é para que você tenha uma noção e chegue na academia ou a mente mais aberta.
⚠️ O ideal é que você treine livre, sem cargas e que o profissional te avalie com relação à postura e alinhamento até que se crie assim um padrão de movimento correto. Ou seja, passar pela fase iniciativa de adaptação.

agachamento-iniciacao-1

Vamos lá!
👉 A barra deve ser colada sobre o trapézio e não sobre a nuca (como vemos por aí).
👉 A abertura das pernas se dá até largura do quadril, pés e joelhos para frente.
👉 Desça naturalmente como se fosse sentar em uma cadeira. Pare antes de fazer retroversão pélvica (bumbum pra dentro).

agachamento-postura
👉 Cada indivíduo tem sua particularidade quanto a encurtamento de músculos, então a retroversão pélvica vai ocorrer em cada um em angulações diferentes com relação ao joelho. É ideal trabalhar bastante a flexibilidade caso você sofra de encurtamento de posteriores para melhora da amplitude do movimento, ou seja, conseguir descer mais.
👉 Mantenha joelhos sempre alinhados. Caso isso não aconteça e aquela puxadinha pra dentro insistir em ocorrer, te aconselho a fazer um fortalecimento do core antes, pois isso é sinal de que seus glúteos mínimo e médio (componentes do core) não estão conseguindo estabilizar sua extensão de quadril (levantar) como deve ser. E nessa brincadeira aí você pode romper ligamentos do joelho dependendo da sobrecarga e força do movimento do joelho.
👉 Postura é essencial para execução do agachamento. Nada de curvar as costas. Deixe a coluna ereta.
👉 Deixar a coluna ereta também inclui a cervical e para isso você deve se manter olhando para frente e não para cima ou para baixo.
👉 Não precisa retornar a postura 100% de pé (extensão total do quadril) enquanto executa as repetições.

O mito dos 90º de joelho
Revisões na literatura mostram que já caiu por terra ter que agachar até o ângulo de 90º de joelhos. Eles mostram que há maior compressão patelofemoral. Ao passar dessa angulação, saímos da zona do ápice da compressão. Sem falar que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam aos movimentos.

A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999).

No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.

Paulo Gentil, 2012.

Eu recomendo o agachamento completo, passando dos 90º. Mas isso não é para qualquer pessoa e sim para quem não tem problemas maiores na articulação do joelho, como condromalácia graus 3 e 4, tem os músculos do core fortalecidos e postura estabilizada e passou pelo processo de inicialização e adquiriu um padrão de movimento correto.
Fora isso, não recomendo!
E acho um absurdo quando o aluno é iniciante na musculação e o profissional da academia coloca a pessoa para fazer acachamento com sobrecarga, mesmo que seja no aparelho Smith. Se for o seu caso, peça auxílio a outro profissional e comece do zero. Melhor prevenir do que remediar.
Se você tem problemas na articulação dos joelhos, converse com seu ortopedista para saber a angulação suportada pela articulação e passe para seu professor para adequar seus exercícios e seu agachamento (se ele puder ser feito).

Dá para fazer em casa?
Sim! Mas bato na tecla de aperfeiçoamento do padrão de movimento.
Mas se você já treinou com profissional um dia e já tem boa postura e quer fazer em casa você pode utilizar sacos de arroz ou açúcar (ou livre de pesos ou pesos bem leves para destreinados – pessoas que já treinaram na vida e por algum motivo se encontravam parados e estão retornando). Nesse caso você os segura na parte frontal do corpo.

Portanto meus amores, vamos agachar muito para ficarmos lindas e maravilhosas, mas com consciência! Principalmente consciência corporal!

Você pratica o agachamento? Se tiver dúvidas, deixe aqui nos comentários 👇

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Beeeeijos da Bru 💋

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8 Comentários

  1. Ana Paula

    10 de abril de 2016 at 8:02 am

    Muito Muito Muito bom! Eu não sabia que o “odiado” ângulo de 90 graus tinha caído por terra…rssss. eu até fazia mas tinha horror…haha!
    A “nova” posição me parece até mais “difícil” mas colocarei em prática o mais rápido possível!
    Beijos!
    Adoro o seu conteúdo!

    1. Bruna Bussular

      10 de abril de 2016 at 11:55 am

      Na verdade não é difícil, é praticar… e sem sobrecarga viu?? Aliás, primeiro sem carga! rs

      Beeijos

  2. adrieli bertelli

    26 de janeiro de 2016 at 1:20 pm

    Bru, suas dicas são ótimas! Vi esse final de semana uma reportagem onde falava desses riscos do agachamento e também da abdominal invertida. Eu não gosto muito de academia, prefiro malhar em casa ou correr.. E cuido muito com esse detalhe da postura! Adorei o post, beijos amore! ♥

    1. Bruna Bussular

      26 de janeiro de 2016 at 3:55 pm

      Obrigada linda!
      Você está certíssima em ter cuidado com sua postura. Mas não precisa ter medo de academia, apenas tenha contato de bons profissionais na academia que for se inscrever 😉
      Claro que, desde que você faça qualquer atividade física, seja em casa ou não, é o que importa.

      Beeeijos

  3. Rosimara Rodrigues

    23 de janeiro de 2016 at 9:11 am

    Amei as dicas…

  4. Malu

    22 de janeiro de 2016 at 12:12 pm

    Adorei as suas dicas! Agachamento é um ótimo exercício mesmo <3
    http://www.malusilva.com.br

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